Er du en af de mange der hvert år bliver diagnosticeret med løberknæ? Eller er du en af de mange der bare har ondt i knæet, men som ikke helt har styr på hvad der skaber smerterne? Så er denne artikel et læs hver.
Først og fremmest er det værd at slå fast hvad et løberknæ egentlig er. Knæet er et “lidt” større område end hvad man lige går og tror, og der er måske endnu flere, andre områder, der kan have indflydelse på om du har smerter i knæet eller ej.
Hvad er et løberknæ.
For det første er det ikke kun for løbere. Det er heller ikke nødvendigvis een bestemt skade. Løberknæ er et forholdsvis bredt begreb, der bruges til at beskrive den smerte du føler, hvis du har et af flere knæproblemer. Der er nogle typiske indikatorer på løberknæ, og dem berører vi i denne artikel.
Flere ting kan fremprovokere smerterne for et løberknæ.
Noget så simpelt som et overforbrug af dit knæ kan være med til at give dig de kendetegnende smerter. Bøjer du knæet igen og igen eller laver du en masse intense øvelser som lunges eller plyometrisk træning, kan det irritere vævet i og omkring knæskallen. Derfor ses løberknæet ofte hos løbere, eller i sportsgrene hvor netop knæet er på overarbejde.
Et direkte slag på knæet, som fra et fald eller et slag kan også skabe det. Hvis slaget er “velplaceret” kan det skade vævet i en sådan grad, at det kræver en del hvile og behandling for at komme sig. Ligesom et blåt mærke er ømt, kan det samme ske i og omkring senerne og musklerne i dit knæ.
Hvis dine knogler ikke er “aligned” kan det også skabe ubalance nedad. Hvis nogle af knoglerne fra dine hofter til dine ankler er ude af deres korrekte position, herunder knæskallen, kan der blive lagt for meget pres på bestemte steder.
Med andre ord vil nogle af dine ligamenter komme i yderpositioner. Derfor vil knæet ikke bevæge sig glat, eller i sin normale linje hvilket kan forårsage smerte. Især hvis en given bevægelse blive gentaget igen og igen.
Problemer med dine fødder, som eksempelvis hypermobile fødder (når leddene i og omkring dem bevæger sig mere end de burde), faldne fodbuer (flade fødder) eller overpronation (hvilket betyder, at din fod ruller ned og indad, når du træder). Disse ændrer ofte måden du går på, hvilket også kan medføre knæsmerter.
Svage eller ubalancerede lårmuskler. Dine quadriceps, de store muskler på lårets forside, er med til at holde din knæskal på plads, når du bøjer eller strækker leddet. Hvis de er svage eller stramme, kan knæet ikke være på det rigtige sted hvilket også kan medføre smerterne.
Svag ballemuskulatur kan også være en del af problemet. Kan dine baller ikke “holde” dig, og du begynder at falde indad ( dette sker især på lange løbsdistancer, som maraton etc.) så kan det også skabe problemer.
Det vigtigste element er, at du mærker smerte. Og hvis du mærker smerter som i det kommende afsnit her, er det måske et løberknæ du har.
Normalt sidder smerten foran, og på siden af din knæskal. Når du bøjer dit knæ for at gå, squatter, knæler, løber eller endda stå op fra en stol, kan det virke som om der bliver stukket en kniv ind i siden af knæet.
Det bliver typisk endnu være når du går ned ad trapper eller ned ad bakke.
Området omkring dit knæ kan hæve, og du kan måske høre, at det popper eller har en følelse af at det sliber inde i knæet.
Hvordan bliver det diagnosticeret?
Det væsentlige er, at du hurtigt kommer til en læge eller fysioterapeut. Hvis du fortsætter med at træne på det, forværrer du kun tilstanden og gør din restitution og behandlingstid endnu længere.
Hos BioMekanikerne tager dig igennem forskellige øvelser og kan hurtigt screene og diagnosticere dig. Typisk tager det kun en enkelt session ved os og bagefter ved du hvad der skal til, for at komme hurtigt tilbage igen.
Et løberknæ der tages i behandling i ordentlig tid, kan hurtigt fixes så du er tilbage på ingen tid.
Hvordan behandles det?
I de fleste tilfælde bliver knæet bedre på egen hånd – især hvis det holdes i ro. Med tid og behandlinger kan man minimere smerterne, men fortsætter de, kan man bruge følgende principper:
Hvil dit knæ. Prøv så meget som muligt at undgå ting, der gør ondt værre, som at løbe, hive, lave lunges eller sidde og stå i lange perioder.
Kom is dit på dit knæ for at lette smerte og hævelse. Gør det i 20-30 minutter hver 3-4 time i 2-3 dage. Husk at du ikke skal komme is direkte på din hud – pak det du bruger ind i et viskestykke eller lignende.
Bind evt dit knæ op. Brug en elastisk bandage, som et neoprenbind, til at give det ekstra støtte.
Løft dit ben op på en pude, når du sidder eller ligger.
Tag NSAID’er, ( eks. ibuprofen ) hvis det er nødvendigt. Disse medikamenter hjælper med smerte og hævelse. Men de kan have bivirkninger, som en forhøjet risiko for mavesår. Brug det derfor som anvist på etiketten, medmindre din læge siger andet.
Gør udstrækning af baller og lår til en fast del af din hverdag. Indarbejd styrkende øvelser, især for dine quadriceps muskler.
Prøv specialfremstillede såler der støtter din svang til dine sko. De kan hjælpe med din fods position i dine sko og mindske belastning på ligamenter og muskler omkring knæet. Du kan købe dem i forskellige butikker eller få dem specielt fremstillet hos BioMekanikerne.
Hvis du prøver disse teknikker, og dit knæ stadig gør ondt, så spørg din læge, om der skal henvises til en specialist, som eksempelvis en ortopædkirurg. Det er sjældent det er nødvendigt, men i nogle tilfælde kan man få brug for en operation.
Hvornår vil mit knæ føle sig bedre?
Folk heler forskelligt. Tidshorisonten er derfor ikke ens for alle. Det afhænger i høj grad af, hvor flittig du er med dine øvelser du får af din fys, samt hvor meget ro du giver din krop – og hjerne.
Mens du bliver bedre og restituerer dit knæ, skal dit knæ kun belastes let. Det betyder ikke, at du skal opgive at træne, men blot at du i en periode skal træne anderledes end du plejer. Noget har foresaget situationen, og det handler om at undgå den samme belastning, som har skabt løberknæet i det hele taget.
Uanset hvad du gør, skal du ikke forhaste noget. Hvis du forsøger at komme tilbage til dine gamle træningsprogrammer og rutiner, før du er helbredt, kan du beskadige leddet unødigt. Vend derfor ikke tilbage til dit gamle fysiske niveau indtil:
Du kan bøje og rette dit knæ helt ud uden smerte.
Du ingen smerter har i dit knæ, når du går, jogger, sprinter eller hopper.
Dit knæ er ligeså stærkt som dit ubeskadigede knæ. Dette skal testes af din fysioterapeut.
Hvordan kan jeg forhindre at et løberknæ kommer igen?
Hold lårmusklene stærke og smidige med regelmæssig motion. Brug evt. specielle såler hvis du har problemer med fødderne, der kan medføre løberknæ. Sørg for dine sko har tilstrækkelig støtte.
Løb minimalt på hårde overflader, som eksempelvis beton og asfalt. Grus og jord er mindre belastende for led at løbe på.
Hold dig i form og hold en sund vægt.
Varm op før du træner. Lav ikke pludselige forandringer i din træning. Gør det gradvist, og med progressiv øgning af belastning af pres og intensitet.
Brug kvalitets løbesko og skift dem når de taber deres form, eller sålen bliver slidt uregelmæssigt.